Выполняйте эти упражнения во время беременности, чтобы привыкнуть к ним и заранее подготовиться к периоду схваток. Не стесняйтесь добавлять что-то свое. Прочитайте воспоминания других женщин, приведенные в конце этой главы, и попробуйте найти в них что-нибудь полезное для себя. Читая их, вы получите более четкое представление о том, что такое первая стадия родов и как использовать ноги, чтобы отвлечь себя от боли. Выполнять упражнения можно в любом порядке. Делайте то, что вам кажется наиболее подходящим в тот или иной промежуток времени.

Раскачивайтесь из стороны в сторону
Шаг 1: стоя прямо, ритмично раскачивайтесь из стороны в сторону. Во время движений представляйте, как вес вашего тела и вес плода переходит с ноги на ногу. Сконцентрируйтесь на этом переходе. Постарайтесь дышать в ритм со своими движениями. В одну сторону - вдох, в другую - выдох. Положите руки на живот; можно приложить грелку к той области, в которой вы чувствуете боль.
Шаг 2: обопритесь на подставку и попросите партнера приложить грелку к пояснице или пузырь со льдом к затылку. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Медленно шагайте по полу

Шаг 1: расхаживайте по комнате, делая медленные шаги и одновременно массируя живот. Дышите в ритм с шагами, напоминая себе о том, что все происходит так, как и должно происходить.
Шаг 2: считайте шаги, расхаживая туда-сюда по комнате, коридору приемного отделения, двора и т. д. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

 

 

Ритмично шагайте на месте
Шаг 1: шагайте на месте, сосредоточившись на ритме шагов. Считайте шаги или делайте ритмичные вдохи и выдохи. Сосредоточьтесь на том, как ваши ступни ощущают пол, ковер, резиновый коврик, кафельную плитку и т. д. Выполняйте это упражнение босиком, в теплых носках, в обуви.
Шаг 2: представьте, как шейка вашей матки постепенно открывается. Потом сосредоточьтесь на чем-то внешнем, например на пятне на стене. При желании увеличьте темп шагов и дыхания.
Шаг 3: повторяйте про себя: «Продолжай шагать. Продолжай шагать. Продолжай шагать». Говорите это громко.
Увеличьте силу шагов, если боль усилилась и ей нужно противопоставить что-то посильнее. Шлепайте ногами сильнее. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Маршируйте на мате
Шаг 1: встаньте на четвереньки, постелив на пол какое-нибудь покрытие, например виниловый матрасик, который используется при родах. Положите под ноги (ступни) подушки. Опираясь коленями, поднимайте и опускайте ступни. По мере усиления боли увеличивайте темп и силу движений. Примечание: многие женщины, предпочитающие эту позицию на четвереньках, говорят, что у них нет особой возможности двигаться. На самом деле свобода движений остается всегда. Можно двигать ступнями, раскачивать бедра, переносить вес тела из стороны в сторону и даже раскачиваться вперед и назад. Импульс ритмичных движений помогает сохранять равновесие, как если бы вы стояли прямо. Попробуйте выполнять такие упражнения, повторяя их как можно чаще, - и тогда в день родов у вас все будет получаться само собой и естественно.
Шаг 2: одной рукой сжимайте стресс-мяч и ритмично стучите им по полу или по какой-нибудь опоре. Примечание: это хорошая позиция при боли в пояснице. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Шлепайте ногами по воде
Шаг 1: стоя под душем, шлепайте ногами по воде, которая стекает вниз. Ощущайте воду своими ногами, прислушивайтесь к ее звукам. При усилении боли усильте движения.
Шаг 2: добавьте в воду несколько капель виноградного или лаймового масла. Пусть пар донесет до вас аромат, отвлекающий от боли. Представьте перед мысленным взором эти фрукты.
Шаг 3: добавьте звук «Ааааа». Произносите его громко и отчетливо. Для поддержки ухватитесь за металлический поручень.
Шаг 4: стоя на коленях в ванной, толкайте ногами ее стенку. Раскачивайтесь из стороны в сторону и взад-вперед. Ощущайте, как вода стекает по ногам и бедрам. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Растирайте икры
Шаг 1: лежа на боку (на кровати или на матрасе, постеленном на полу), растирайте верхней ногой икру нижней ноги. Для того чтобы движения были более плавными, можно на икру нанести пудру или косметическое масло. Во время движений делайте ритмичные вдохи и выдохи. Когда рабочая нога устанет, лягте на другой бок и растирайте эту ногу другой ногой.
Шаг 2: соблюдать ритм вам поможет ритмичная музыка, а более спокойная музыка поможет расслабиться (лучше использовать плеер, чтобы звук проникал как бы внутрь вас). Попробуйте также выполнять это упражнение в ванной.
Примечание: это хорошая позиция при боли в пояснице. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Приседайте, прижавшись к стене
Шаг 1; встаньте, прижавшись спиной к стене и напрягая мышцы ног. Приседайте и поднимайтесь, опираясь спиной о стену. Вы должны как бы скользить вдоль стены. Подберите наиболее подходящий для себя ритм, помогающий отвлечься отболи. Можно приседать медленно и низко, а можно быстро, едва присев и тут же поднимаясь. Попробуйте выполнять это упражнение у стенки теплой сауны, в душе с льющейся водой, в бассейне, меняя положение и ритм движений.
Шаг 2: опираясь о стену, раскачивайтесь из стороны в сторону.
Шаг З: помогайте себе звуками, ключевыми словами, визуализацией, ароматами. Главное - отвлечь внимание от боли. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Держите ладони на бедрах
Шаг 1: встаньте на колени на матрас, подложив между ягодицами и ступнями 1 -2 подушки, чтобы не сдавливать ноги. Сядьте и ритмично растирайте внешние стороны бедер, ведя отсчет движений мысленно или вслух. По мере усиления боли можно сопровождать эти движения звуком «Аааа». Растирайте также внутренние стороны бедер. Шаг 2: соблюдая ритм, слегка похлопывайте ладонями по бедрам, концентрируясь на своих ощущениях в области бедер. Похлопывания можно чередовать с интенсивным растиранием, так как при этом работают другие мышцы вместо уставших. Примечание: каждые 15 секунд партнер может подносить к вашему носу платок с цитрусовым запахом, чтобы еще больше отвлечь вас от боли. Концентрируйтесь на ощущениях, возникающих в ваших бедрах. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

 

Прыгайте на гимнастическом мяче
Шаг 1: сядьте на гимнастический мяч и широко разведите ноги, удерживая себя в устойчивом положении.
Слегка подпрыгивайте на мяче, приподнимая пятки от пола в том же ритме. По желанию издавайте звуки, используйте ароматические вещества, грелку, технику визуализации, концентрируясь на ритме.
Примечание: постелите на мяч полотенце, особенно если у вас понемногу отходят воды. Сосредоточьтесь на ногах, а не на боли.

Меры предосторожности
• Наденьте кроссовки, если вам так удобнее, особенно если вы долгое время проводите на ногах.
• Наденьте носки, если вам холодно, но следите за тем, чтобы не поскользнуться.
• Передвигаясь по помещению, следите за тем, чтобы не споткнуться о мат, веревки или шнуры.
• В ванной или душе держитесь за поручни.
• В ванну или душ подложите коврик из нескользящего материала.
• Садясь на гимнастический мяч, опирайтесь о стол, кровать, подоконник, раковину, стул, поручни или о партнера. Соблюдайте осторожность и старайтесь не упасть.
• Если ваши ноги быстро устают, опухают, страдают от варикозного расширения вен или у вас имеется какая-либо травма ног, соблюдайте предельную осторожность и перед выполнением описанных выше упражнений не забудьте проконсультироваться со своим врачом.

Читайте также: беременность после сорока - долгожданное счастье. Как его сохранить?