Следующие 25 упражнений помогут вам подготовиться к первой стадии родов. Попробуйте выполнять по 2-3 упражнения ежедневно. Когда дойдете до конца, начните выполнять их сначала в том же ритме (2-3 упражнения ежедневно) вплоть до самых родов. Упражнения займут всего лишь 3 минуты в день, а выполнять их можно в любое время и в любом месте: одно - утром в душе, другое - перед обедом, третье - после ужина.
Я не включила в эту программу упражнения для второй стадии родов, потому что не хочу, чтобы вы часто тужились и напрягались во время беременности. Даже если вы уже выполняли какие-то упражнения в ходе чтения предыдущих глав, вы выполняли их по отдельности. Теперь я хочу, чтобы вы выполняли их вместе и последовательно, создавая тем самым целую картину в своем сознании. Вам нужно понять, как действовать вместе ногами и руками, как одновременно с этим дышать, представлять мысленные образы, воспринимать запахи и т. д.
Кроме того, важно выполнять эти упражнения вместе с партнером, чтобы научиться работать в команде, чтобы партнер ознакомился со своей ролью и знал, как следить за их выполнением.

Как нужно надавливать во время массажа?

Как следует считать, когда вы раскачиваетесь или топаете?

Каковы наилучшие ключевые слова для визуализации?

Ему нужно научиться дышать и дуть вместе с вами, чтобы у него не кружилась голова. Нужно научиться не стесняться произносить «Аааа!» вместе с вами. Вам многому предстоит обучиться в плане совместных действий ради облегчения родов.

Я специально обозначила несколько позиций для практики, хотя заранее вы не определите, какая из них окажется для вас наилучшей. Во время схваток экспериментируйте с разными позициями, вспоминая о том, чему я вас учила в разных главах и что вы пробовали во время беременности. Помимо всего прочего практика научит вас сосредотачиваться и концентрировать внимание. Это крайне необходимо. Слишком многие вопреки желанию активно участвовать в процессе родов забывают об этом и концентрируются на боли. А это ведет к панике, к потере контроля, к замыканию и еще большей боли. Регулярная практика научит вас сосредотачиваться на действиях, которые должны блокировать боль, а не на самой боли. Все упражнения рассчитаны на 60 секунд, но не обрывайте их резко и отдыхайте в промежутках. Отдых столь же важен, как и 60 секунд активной деятельности.

Положение стоя
1. Ритмично раскачивайте бедра из стороны в сторону и ударяйте друг о друга стресс-мячи. Сосредоточьтесь сначала на движениях, затем на звуках. Отдохните.
2. Шагайте на месте, считая до десяти, и снова сначала. Сосредоточьтесь на движениях и счете. Отдохните.
3. Ритмично слегка сгибайте и разгибайте колени, растирая по кругу нижнюю часть живота обеими руками. При этом ритмично дуйте, воображая, что задуваете свечи на торте, покрытом лаймовой глазурью. Партнер может держать рядом с вами салфетку, пропитанную лаймовым маслом, чтобы вам легче было воображать торт. Сосредоточьтесь на движениях, затем на растирании и под конец на дыхании. Отдохните.
4. Прижимая грелку к животу, раскачивайтесь из стороны в сторону и считайте «Раз-два, раз-два» в ритм раскачивания. Сначала считайте шепотом, затем громко, затем вместе с партнером. Сосредоточьтесь на движениях и счете. Отдохните.
5. Прислонитесь спиной к стене и медленно поднимайтесь и опускайтесь, ритмично повторяя сначала про себя, а затем вслух: «Вниз, вниз, ребенок вниз». Вдыхайте аромат салфетки, смоченной тремя каплями лавандового масла, на 1-й, 15-й, 30-й и 45-й секундах. Сосредоточьтесь на движениях, затем на какой-нибудь фразе и на запахе. Отдохните.
6. Опираясь о скамейку, стул, раковину и т.п., ритмично раскачивайтесь и повторяйте фразу «Здоровая боль». Сосредоточьтесь сначала на движениях, затем на голосе. Отдохните.
7. Расхаживая по палате/комнате ритмично повторяйте слова «Двигайся, двигайся». Постарайтесь считать свои шаги. Сначала сосредоточьтесь на движениях, затем на словах. Отдохните.
8. Опираясь на капот автомобиля, дышите и расслабляйтесь. Это упражнение полезно для подготовки к поездке в роддом. По дороге и на стоянке вам, вероятно, потребуется как-то справляться с болью. Сосредоточьтесь только на себе и на своем дыхании. Отдохните.
9. В душе топайте ногами, вдыхая аромат салфетки, смоченной мандариновым маслом. Вдыхайте аромат в ритм шагов. Отдохните.
10. В душе ритмично ударяйте друг о друга стресс-мячи. Сначала дышите, затем говорите «Аааа!» в ритм или считайте. По желанию раскачивайтесь из стороны в сторону или вперед и назад. По очереди сосредотачивайтесь на движениях и ритме. Отдохните.

Положение сидя
11. Сядьте на стул и наклонитесь вперед, опираясь о колени. Расслабьте руки. Дышите сначала как обычно, затем через вытянутые трубочкой губы и воображайте, что дуете на перышко. Потом вообразите, что ваше дыхание - ветерок, и дуйте сильнее. Сосредоточьтесь на дыхании, особенно на выдохах. Отдохните.
12. Сядьте на стул верхом и обопритесь локтями о спинку стула. Кистями удерживайте и слегка сжимайте и разжимайте стресс-мячи. Во время сжатия вдыхайте, а во время разжимания выдыхайте. Сосредоточьтесь сначала на мячах, затем на дыхании, особенно на выдохах. Отдохните.
13. Слегка подпрыгивайте на гимнастическом мяче и говорите «Аааа!» в ритм скачков. Если у вас достаточно просторный душ, выполняйте это упражнение там. Сосредоточьтесь на том, как струи воды омывают сначала вашу спину, затем живот. Сосредоточьтесь на звуках «Аааа!», затем на ощущениях от воды. Отдохните. Примечание: не выполняйте это упражнение при заднем предлежании плода.
14. Сидя на сиденье автомобиля, ритмично дышите, считайте и ударяйте друг о друга стресс-мячи. Сосредотачивайтесь на этих действиях по очереди. Отдохните.
15. Сидя на сиденье автомобиля, включите компакт-диск и сосредоточьтесь на музыке или на звуках голоса, если это диск с записью текста для визуализации. Отдохните.

Положение стоя на коленях
16. Встаньте на колени и слегка растирайте нижнюю часть живота ладонью одной руки. Другой рукой держите салфетку с ароматом лаванды. Дуйте по направлению к какому-нибудь предмету в комнате и вдыхайте аромат. Сосредоточьтесь сначала на дыхании, затем на предмете и запахе. Отдохните.
17. Встав на колени, опуститесь на пятки (подложите под ягодицы подушку для дополнительного удобства) и немного наклоните туловище вперед, ритмично растирая бедра открытыми ладонями в такт дыханию. Сосредоточьтесь сначала на ритме движений, затем на дыхании. Отдохните.

Положение на четвереньках
18. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону в ритме музыки (вообразите, что этими движениями вы стряхиваете с себя боль). Ритмично дышите и произносите звук «Аааа!». Сосредоточьтесь сначала на движениях, затем на музыке и на голосе. Отдохните.
19. Подложите под голени две подушки и ритмично ударяйте по подушкам икрами. Сосредоточьтесь на ритме движений. Отдохните.
20. Ритмично стучите стресс-мячом о пол, стоя на коленях и опираясь об пол одной рукой. Прислушивайтесь к звукам, которые издает мяч. Мысленно считайте удары. Повторяйте звук «Аааа!». Сосредоточьтесь сначала на мяче, потом на своем голосе. Отдохните.
21. Раскачивайте бедрами из стороны в сторону, затем раскачивайтесь телом вперед и назад. При этом издавайте звук «Аааа!». Можно попробовать вдыхать аромат салфетки, смоченной в грейпфрутовом масле. Сосредоточьтесь сначала на движениях, затем на голосе. Отдохните.
22. Положив грелку на поясницу, громко повторяйте: «Расслабиться, расслабиться». По очереди сосредотачивайтесь на ключевых словах и на тепле грелки. Отдохните.

Положение лежа
23. Лягте на левый бок, положив между ног подушку, а в одной руке сжав стресс-мяч. Ударяйте стресс-мячом по поверхности перед собой. При этом по желанию можно вдыхать аромат смоченной в апельсиновом масле салфетки, держа ее в другой руке. Сосредотачивайтесь сначала на мяче, затем на запахе. Отдохните.
24. Лягте на любой бок, положив между ног подушку. Закройте глаза и представьте, как внутри вас поворачивается плод. Повторяйте сначала про себя, затем вслух: «Поворачивайся, поворачивайся, поворачивайся». Сосредоточьтесь на этом ключевом слове. Отдохните.
25. Лягте на любой бок, положив между ног подушку, и повторяйте «Аааа!», пока ваш партнер массирует вам нижнюю часть спины и поясницу кругами или движениями из стороны в сторону. Сосредоточьтесь на звуке и на ощущениях от массажа. Отдохните.