Визуализация действует как сознательно, так и подсознательно, поэтому, для того чтобы привыкнуть к ней, нужно заниматься хотя бы по нескольку минут каждый день. Сосредотачиваться на образах можно стоя, сидя, опустившись на колени или четвереньки, опираясь на стул или мойку, в душе, в ванной и даже гуляя с партнером. Создавать в воображении мысленные образы легче лежа или откинувшись на спинку кресла, закрыв глаза и слушая расслабляющую музыку, выключив телевизор и телефон. Попросите партнера прочитать текст для медитации. Я также советую вам тренировать воображение с открытыми глазами, стоя и на ходу, под ритмичную музыку, рядом с партнером. Никогда не знаешь заранее, какой метод пригодится в конкретный момент, поэтому, чем больше методов вы освоите, тем больше подготовитесь к предстоящим родам.
Если ваше внимание легко перескакивает с одних объектов и образов на другие, не волнуйтесь - это нормально. Старайтесь только побыстрее вернуться к выбранному объекту. Во время родов внимание также иногда отвлекается, поэтому партнеру следует напоминать вам о необходимости сосредоточиться. Вот почему вам нужно тренироваться вместе с ним.
Вообразите то, что нельзя увидеть
Включите легкую музыку и сядьте в удобное положение. Закройте глаза и расслабьтесь. Попытайтесь представить свое тело изнутри. Попробуйте разглядеть ребенка, матку и ее шейку, пуповину и околоплодную жидкость. Сосредоточьтесь на этих образах. Затем сконцентрируйтесь на шейке матки. Представьте, как она раскрывается. Заставьте ее раскрываться в ритме своего дыхания. Сосредоточьтесь на плоде, представьте себе его голову. Рассмотрите свою матку, представьте, как она сокращается во время схваток. Представьте, как головка плода опускается все ниже и ниже в область таза и подходит к шейке матки, отчего она еще больше раскрывается. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Примечание: если вы выполняете это упражнение во время беременности, то под конец нужно представить перед мысленным взором закрытую шейку матки.

Совершите совместную прогулку
Шаг 1. Лягте на кровать рядом с партнером, поставив в качестве фона расслабляющую музыку. Закройте глаза и слушайте, как он рассказывает вам о воображаемой прогулке по улицам возле вашего дома. Ему нужно говорить в течение 60 секунд, затем 30 секунд молчать, а потом возобновлять рассказ. Например, он может говорить следующее: «Мы открываем входную дверь и выходим к воротам. Открываем ворота и выходим на тротуар. Смотрим на небо. Какая сегодня погода? Потом переходим на другую сторону улицы. Широкая ли эта улица? Ездят ли по ней автомобили? Продолжаем идти. А теперь отдыхаем 30 секунд». Через полминуты он продолжает описывать знакомые вам объекты: например, ваш сад или дома по соседству. Вы должны представлять все это в своем воображении. Время от времени партнер задает вам вопросы вроде следующих: «Видишь ли ты на улице машины, автобусы, трамваи? Видишь ли ты людей и скамейки в парке? Видишь ли ты животных? Продолжаем идти. А теперь отдыхаем 30 секунд». Продолжайте прогулку до тех пор, пока не вернетесь к двери своего дома.

Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Шаг 2: разнообразьте прогулку. Попробуйте мысленно посетить другие места по соседству, пройти подальше или даже отправиться туда, где были на отдыхе.

Шаг 3: попробуйте совершить мысленную прогулку в положении стоя или расхаживая по комнате. Вам это может пригодиться во время родов.

Вообразите цветы
Шаг 1: поставьте спокойную, расслабляющую музыку и закройте глаза. Сосредоточьтесь на дыхании, а затем представьте, что вы зашли в цветочный магазин. Осмотритесь по сторонам, обращая особое внимание на краски. Вдохните и почувствуйте запах цветов. Потом попробуйте сконцентрироваться на отдельных цветах по очереди, мысленно проговаривая их названия. Медленно повторяйте их про себя. Почувствуйте, как эти цветы доставляют вам радость, как вам становится от них легко и приятно. Внимательно рассмотрите лепестки и представьте, как они были сжаты, когда цветок только-только появился на свет...

Затем представьте, как они распускаются, набирают силу, а потом увядают... Представьте, как они медленно и беззвучно падают на пол. Мысленно протяните руку и возьмите цветок, ощутите его прикосновение к вашей ладони. Подуйте на цветок и сосредоточьтесь на своем дыхании. Подуйте еще раз и сосредоточьтесь на увядших лепестках, на их цвете и запахе, на том, какие они мягкие и легкие. Снова сосредоточьтесь на дыхании. Расслабьтесь.
Шаг 2: если рядом есть настоящие цветы, принюхайтесь к их запаху или воспользуйтесь салфеткой, пропитанной ароматическим маслом.
Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Примечание: для того чтобы вам было легче сосредоточиться на образах, возьмите с собой в палату несколько своих любимых цветов.
Сосредоточьтесь на цвете
Возьмите в руки стресс-мячи. Ударяйте их друг о друга. Дышите в одном ритме с этими ударами. Движения должны быть ритмичными и синхронизированными. Обратите внимание на цвета стресс-мячей. А теперь попробуйте воспринять эти цвета только боковым зрением. Сосредоточьтесь на том, как вы боковым зрением распознаете цвета. Какие цвета вы видите? Красный? Синий? Продолжайте это упражнение 60 секунд, то есть пока длится схватка. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.

Наслаждайтесь водопадом
Шаг 1: закройте глаза и представьте, что у вас схватки. Вы при этом находитесь в душе, а струи воды приятно омывают живот и спину. Почувствуйте эти струи. Расслабьтесь. Сохраняйте спокойствие. Вы стоите, но ощущаете себя тряпичной куклой или флагом в безветренную погоду.
Полностью снимите любое напряжение. Представьте, что вы стоите под водопадом и вода уносит прочь вашу боль и ваш стресс. Как только начинается схватка, вы принимаетесь раскачиваться. Движение еще быстрее избавляет вас от стресса. Двигайтесь, раскачивайтесь, ощущайте воду, которая смывает боль. Ритмично дышите и раскачивайтесь, дышите и раскачивайтесь, ощущайте прикосновение воды. Вода смывает боль. Смывает стресс. Вода помогает, она смывает боль... Дышите и представляйте струи воды.
Шаг 2: выполняйте это упражнение в душе. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Создавайте образы со звуками
Представьте, что у вас схватки. Следите за тем, как вы дышите, дуете, двигаетесь и концентрируете внимание. Посмотрите на свое дыхание, такое медленное и расслабляющее. Вообразите, что вы стонете, раскачиваетесь и концентрируетесь. Представьте, как вы издаете звуки. Сосредоточьтесь исключительно на издаваемых звуках. При звуке «Аааа!» представьте себя изнутри, как он исходит из вашего тела, унося с собой боль и стресс. Вы контролируете свое состояние, и этому способствует издаваемый звук.
Прислушайтесь к нему. Сосредоточьтесь на нем. Представьте, как вы уверенно справляетесь с болью все 60 секунд. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Роль партнера
• Следите за состоянием своей партнерши. Иногда бывает полезно помолчать, дать ей отдохнуть. Иногда помогает ритмичная речь, например повторение слова «красный», пока она концентрируется на красном цвете стресс-мяча.
• Составьте список ее любимых образов и напоминайте ей о них во время схватки (примеры образов описаны в разделе «Что такое визуализация» и в воспоминаниях женщин).
• Если она использует визуализацию недостаточно активно побуждайте ее к большей активности.
• Напоминайте ей о конкретных объектах, привлекающих внимание, таких как наклейки с номерами или цветами, кафельная плитка в ванной.
• Уважайте правила поведения в больнице и не зажигайте свечей, если это там не дозволяется. Уберите за собой все цветы, наклейки и другие вспомогательные объекты.
Дуйте на ароматные пузырьки
Представьте, что в период схваток вы находитесь в джакузи. Ваше тело окружают тысячи нежных пузырьков, а вы наклонились вперед и опираетесь о подставку для мыла с пластиковой подушкой. Принюхайтесь к салфетке, смоченной маслом с вашим любимым ароматом. Если это лавандовое масло, представьте перед мысленным взором цветки лаванды. Если это цитрусовый аромат, представьте себе плоды. В первой половине схватки издавайте звуки и представляйте себе лаванду или фрукты. Во второй половине дуйте на пузырьки и делайте дорожку на воде, свободную от пузырьков. Смотрите на то, как пузырьки отходят в стороны. Продолжайте дуть. Сосредотачивайтесь на этой дорожке в течение 30 секунд, пока не пройдет схватка. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Примечание: когда вы будете забираться в ванну во время родов, можно подложить под колени губку.
Задувайте свечи
Шаг 1: представьте себе горящую свечу, затем сконцентрируйтесь на пламени. Сначала подуйте на свечу медленно, потом быстрее, подбирая наиболее подходящую для себя скорость. Ощутите аромат свечи. Выдыхайте и дуйте. Следите за тем, как от вашего дыхания колеблется пламя. Воспринимайте запах свечи. Выпускайте из себя боль и стресс, смотря и дуя на свечу, пока не закончатся 60 секунд схватки.
Шаг 2: смотрите на свечу под разными углами (вблизи, издалека), представляйте, что она стоит на подоконнике или на тумбочке у кровати. Вообразите себе темную палату в родильном отделении, которую освещает одна лишь свеча. А потом представьте, что свеча потухла и палата осветилась ярким светом солнца.
Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
Примечание: на своих уроках я советую прикреплять к реальным свечам перышко, потому что не во всех больницах разрешают зажигать свечи. Кроме того, запах воска некоторых женщин раздражает. Проверьте свою реакцию на запах свечей, пока еще не поздно.

Прислушивайтесь к прямому и обратному счету
Пока партнер считает, мысленно представляйте числа и прислушивайтесь к счету. Представляйте, как выглядят числа в цифрах и в словах. Посмотрите на цифру 1 (один). Посмотрите на цифру 2 (два). Посмотрите на цифру 3 (три)... Слушайте, как партнер произносит эти слова, и одновременно представляйте их в своем сознании. Дышите в ритм со счетом. Представляйте, как вы пишите эти цифры и слова мелом на доске. Сосредотачивайтесь на счете, пока не пройдут 60 секунд. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.

Откройте кран
Поставьте приятную музыку и расслабьтесь, дайте свободу воображению. Послушайте немного музыку, а потом сосредоточьтесь на процессе родов. Вспомните, какие химические вещества принимают участие в этом процессе. Представьте окситоцин в виде розовой жидкости, которая вытекает из мозга, поступая в кровь и в мышцы матки. Представьте себе кран, из которого течет эта жидкость. Представьте, как вы открываете этот кран. Стресс может закрыть этот кран, поэтому вам нужно следить за тем, чтобы он был открытым. Следите за свободным потоком розовой жидкости. Сконцентрируйтесь, как лазерный луч, и сосредоточьтесь исключительно на этом.
А теперь дадим слово Саре. Я даже и не подозревала, что моя старая кукла по имени Уильям произвела на нее такое впечатление, но пусть она сама расскажет об этом.
История Сары
Мой третий урок. Теперь я уже не была новичком и знала, что ожидать от занятий. Я смело вошла и села вместе с другими будущими мамами. Джуджу развешивала плакаты по стенам. На трех из них легко узнавалась достопримечательность Сиднея - мост в гавани: на первом - южный конец, на втором - середина, на третьем - северный конец. Потом она повесила три картинки со схематическим изображением женского организма: на первой плод подходил к шейке матки, на второй проходил через нее, а на третьей выходил через влагалище.
Этот урок был посвящен визуализации и тому, как она помогает контролировать родовую боль. Джуджу представила нам положительные образы, на которых можно было сосредоточиться. Картинки заодно показывали нам, что происходит внутри нашего тела во время схваток. Что касается моста, то я поначалу не знала, как он нам поможет, но зато я уже прекрасно понимала, как работает матка и как плод опускается в область таза, чтобы появиться на свет.
Прошло немного времени, и Джуджу попросила нас встать. Как обычно, мы стали двигаться и издавать звуки, но на этот раз она попросила нас сосредоточиться и на образах. Здесь-то нам и пригодились плакаты с мостом. Сначала мы представили, что у нас началась схватка, и посмотрели на южные опоры моста. Так началась наша прогулка. Потом мы представили, как подходим к середине моста, точнее, поднимаемся по арке, что соответствовало ходу схваток. Вторую половину периода схватки мы спускались с моста. «Почти дошли», - сказала Джуджу, когда мы перевели взгляд на изображение северных опор. Так закончилось наше 60-секундное путешествие, продолжительность которого соответствовала продолжительности схватки. Представляя себе образ знакомого места, а также совершая мысленную прогулку с известным пунктом назначения, мы концентрировались на положительных эмоциях, и это должно было помочь нам справиться со схваткой. Я поняла, что сила воображения - это сила необычайной мощности, особенно в те моменты, когда человеком овладевает мучительная боль.
Во время родов я использовала визуализацию, я представляла себе различного рода прогулки, вроде той прогулки по мосту в гавани. Но мне было легче сосредотачиваться на путешествии моего собственного ребенка, которое он физически совершает во время родов. Я вспоминала схематические картинки, которые показывала нам Джуджу: сначала плод в области таза, затем благодаря потугам он опускается ниже и проходит через шейку матки и в конце концов через влагалище появляется на свет. Помимо картинок Джуджу показывала нам и различные предметы, чтобы мы яснее представили, что происходит во время родов. Она принесла с собой старую куклу и пластиковый макет таза. Объясняя физиологические процессы, она брала куклу и поворачивала так, как поворачивается плод в матке. Затем она опускала куклу в таз и показывала, как рождается ребенок. Это она повторяла несколько раз, через каждые 10 минут урока. Тогда это частое повторение казалось мне излишним, но именно благодаря ему в моем мозгу запечатлелись четкие картины происходящего. В палате родильного отделения я вспоминала то, что показывала Джуджу, вплоть до мельчайших деталей.
Один из самых ценных уроков, полученных мною на занятиях Джуджу, - это ясное представление того, что происходит с моим организмом во время родов.
Просто поразительно, насколько быстро страх и растерянность сменились спокойствием и абсолютной уверенностью. Джуджу показала, как работают мышцы матки, толкающие плод наружу. Мы также узнали, что родовая боль - это здоровая боль из-за усталости работающих мышц и что с маткой в это время не происходит ничего плохого. Боль может передаваться в различные части тела, поэтому одни женщины ощущают ее в животе, другие в пояснице. Джуджу называла родовую боль работой мышц. Даже не сосчитаю, сколько раз я вспоминала об этом во время родов и повторяла себе: «Это только работа мышц».
Благодаря полученным сведениям я сразу же понимала, на какой стадии нахожусь и где находится мой ребенок, когда мой акушер Кит сообщал мне степень раскрытия матки. Если и вы познакомитесь с физиологическими особенностями родов, вам это пойдет только на пользу. Знания - это действительно сила. Но роды - это довольно долгий и изматывающий процесс, так что я порой забывала, что я там делаю! Активная физиология процесса иногда брала верх над моим сознанием, в такие моменты я бы полностью теряла представление о цели, если бы мысленно не концентрировалась на том, как работает моя матка, как раскрывается ее шейка, как опускается плод. Мысленные образы происходящего помогали мне вернуть контроль над ситуацией. Я буквально видела, как сокращаются мышцы моей матки. Я знала, что она активно работает для того, чтобы мой ребенок увидел свет.
Джуджу всегда повторяла нам: «Смотрите, как плод опускается вниз, как он толкает шейку матки. Она открывается, а он опускается. Открывается, опускается. Вниз и наружу. Вниз и наружу. Вниз и наружу. Плод опускается. Плод выходит». Когда боль усилилась, ее слова звучали в моем сознании, и я подбадривала себя ими: «Ну давай же, еще немножко. Шейка раскрывается». Я буквально видела, что делает мой ребенок. Движется головой вниз. Расчищает себе путь. Так у меня установилась особая связь с моим ребенком. Мы работали вместе. Он еще не родился, а я уже видела этого прекрасного малыша. И видела, как он рождался.
Страх появляется не только из-за боли, но и из-за того, что шейка матки не ощущается. Нельзя почувствовать, как она раскрывается. Нельзя почувствовоть, как плод постепенно опускается и поворачивается. Внутренние процессы непосредственно не чувствуются. Вот почему так важна визуализация. Я рада, что научилась напоминать себе о здоровой природе боли: мое тело делает то, что ему положено делать, благодаря ему в этом мире происходит настоящее чудо. Когда я об этом вспоминала, то тут же ощущала прилив положительной энергии. Если бы я не рассматривала схематичные картинки Джуджу (и не следила за тем, как кукла проходит через пластиковый макет таза), то вспомнить об этом было бы труднее. При необходимости я всегда вспоминала те картинки. Они сослужили мне хорошую службу.
С одной стороны, визуализация - это легкая техника, особенно если учесть, что никто не следит за тем, как ты что-то там воображаешь. С другой стороны, это непростая задача, так как полету фантазии мешают схватки и боль. Верите или нет, но даже когда я концентрировалась на движениях и звуках, в моем сознании все равно оставалось место для боли! Поэтому это место я попыталась занять образами того, как мой ребенок опускается в область таза. Отвлекаетесь ли вы от боли, совершаете ли мысленную прогулку или, подобно мне, концентрируетесь на процессе родов, визуализация - это мощная техника помощи при родах.
Визуализация замечательна разнообразием способов и приемов. Пользоваться ею можно по-разному, читая воспоминания женщин о родах, вы заметите не только сходство, но и различия, надеюсь, что некоторые из описанных идей помогут и вам, а также уверена, что вы сами способны придумать что-нибудь новое и необычное.
ТЕЙЯ. Я смотрела на слово «Горячая» на кране с водой.
НАТАША. Сначала я ходила по дому, раскачивалась на гимнастическом мяче, концентрировалась на ребенке и желала, чтобы он быстрее опустился. Всякий раз я напоминала себе, что это здоровая боль. Но когда мы приехали в больницу, схватки усилились и участились. Я стала ударять стресс-мячи друг о друга и сосредотачиваться на их синих сегментах. Мне нужно было, чтобы все вокруг стало синим. Муж мне помогал: он указывал мне на другие синие вещи вокруг нас. Когда схватки стали еще сильнее, я инстинктивно начала дуть на разные предметы в палате (выключатель, узоры на стенах и т. п.), стараясь при этом мысленно сдвинуть их с места. Объяснить свое поведение мужу или медсестре я не могла, и, наверное, они очень удивлялись моему поведению! Но все это помогало мне отвлечься от боли.
ЕЛЕНА. Я целых 14 часов представляла, как внутри меня опускается мой будущий ребенок, и сосредотачивалась на цветах стресс-мячей, пока они не начали распадаться на моих глазах! Мысленно я превращала боль в силу, которая толкала моего ребенка все ниже и ниже.
НАРЕЛЬ. Я сосредоточилась на карточках с ключевыми словами, расставленными на кушетке. Я старалась очень серьезно воспринимать их смысл